Kako postati planinar
Prostorije PD "Pobeda"
Prostorije PD "Pobeda" se nalaze u Mačvanskoj ulici broj 8. Do tamo možete doći trolejbusima broj 19, 21, 22, 29 koji polaze od Kalemegdana. Siđite na drugoj stanici od Slavije ka Crvenom Krstu. Od same stanice polazi ulica koju tražite. Proteže se od Gradića Pejton do Hrama Svetog Save.Učlanjivanje
U Društvo se možete učlaniti ponedeljkom, sredom, četvrtkom od 17 do 19 sati i utorkom, kada je i sastanak članstva. Pri učlanjenju plaćate članarinu za tekuću godinu i novu člansku kartu koja vam traje 9 godina, dobićete i "Plan akcija" za tekuću godinu koji mnogo znači pri planiranju akcija na kojima želite da učestvujete.Informisanje
Da biste uopšte znali šta se sve organizuje i koje su aktivnosti Društva morate biti informisani. Za to ima više načina. U samim prostorijama Pobede postoje "Oglasne table" gde možete saznati praktično sve. Od najava izleta, izveštaja sa prošlih puteva, kupo-prodaje opreme, štampe koja je izveštavala o nama i mnogo toga drugog. Najbolji način informisanja je na sastanaku članstva, utorkom od 19 sati. Osim toga tu je i Internet i adresa na kojoj se već nalazite.Za novopridošle članove je sigurno zanimljivo da znaju kako izgleda sastanak članstva. Sastanak vodi Predsednik društva ili neko ko ga zamenjuje. Prvi deo je posvećen akcijama koje su se odvijale prošli vikend ili proteklih dana. Vođe puteva podnose izveštaj o svemu što se događalo na putevima i usponima. Nakon toga prelazi se na najavu novih akcija. Akcije se najavljuju oko mesec dana unapred. Vođe budućih akcija daju informacije o planiranim putevima, kakva je oprema potrebna, neophodna kondicija, koliko šta košta i sve što je vezano za dati put. Posle najave akcija završava se oficijalni deo sastanka, osim u slučajevima kada ima još nešto zanimljivo da se saopšti.
Izbor akcije
Najvažnija odluka je izbor prave akcije. U obzir morate uzeti više činilaca. Prvo i osnovno je kakvu akciju želite. U Pobedi postoji širok dijapazon izleta. Od najlakših tura, obilazaka istorijskih mesta i manastira, koji ne zahtevaju nikakvu opremu, do jakih planinarskih, pa i alpinističkih uspona, na koje ne možete krenuti bez odgovarajuće opreme, kondicije, zdravstvenog stanja… Sve informacije o karakteru ture, za koju ste zainteresovani dobićete od vođe akcije.Ako želite poći na jače uspone pripremite se kondiciono za to. Još kod kuće trenirajte aerobne sportove. Najbolji su trčanje, biciklizam, plivanje ili jednostavno pešačite što više. U svakom slučaju budite objektivni. Nemojte sebe preceniti, ali ni potceniti. Generalni savet je - krenuti od lakših tura ka težim. Na tom putu ćete videti gde ste i šta želite od svoje planinarske "karijere".
Prijavljivanje za akciju
Prijavljivanje za akcije se vrši kod određenog vođe odmah posle sastanka. Pri ovome bi bilo dobro da zatražite sve dodatne informacije, ako vam bilo šta nije jasno. Bolje je još u početku odustati nego se posle kajati. Ovo naročito važi za visokogorske uspone. Da bi osigurali mesto u ekipi za put, morate uplatiti akontaciju. U Društvu važi pravilo da prednost imaju oni koji su platili akontaciju u odnosu na one koji su se samo prijavili, bez obzira kom društvu pripadaju. Što se ranije prijavite i uplatite akontaciju to ćete sigurnije imati mesto.Na putu
Pobedaši u najvećem broju slučajeva polaze na puteve autobusom, iz ulice Orlovića Pavla, što je vrlo blizu Mačvanskoj. Budite uvek ranije na mestu polaska. Često se stvari i oprema dugo pakuju u bokseve autobusa. Stoga je potrebno doći dovoljno vremena ranije. Za veće akcije vođa puta obično napravi raspored sedenja i podeli "Plan puta". Strogo se pridržavajte satnice koja je data u "Planu puta". Ne dozvolite da 50 ljudi čeka jednog čoveka. Od "Plana puta" se odustaje samo u slučaju objektivnih okolnosti.Imajte na umu da je vođa puta odgovoran za vas i zato slušajte njegova uputstva.
Oprema
Jedno od najbolnijih pitanja novih planinara je svakako oprema. Ljudi često žele da putuju, ali nemaju dovoljno opreme. Vrlo je teško doći do kvalitetne opreme u ekonomskim uslovima kakvi su naši. Oprema za penjanje je vrlo skupa. To je i razumljivo kada imamo u vidu čemu ona služi. Kada budete krenuli na izlete, često ćete biti u prilici da pozajmljujete opremu. Nešto od opreme možete uzeti iz "Magacina" Pobede. Iznajmljivanje je potpuno besplatno s tim što se morate pridržavati "Pravilnika iznajmljivanja opreme". Ipak neke stvari morate kupiti. Pogledajte oglasne table u Pobedi i verovatno ćete naći nešto što vam treba, po pristupačnijim cenama.Veliki put Pobede
Često ćete čuti za termin "Veliki put Pobede". O čemu se zapravo radi. Nekoliko puta godišnje Pobeda organizuje čuvene Velike puteve. To su daleki i dugi putevi u inostranstvo sa usponima na visoke planine širom sveta. Pri tome se posećuju zanimljiva turistička mesta na putu. Organizacija ovih puteva je posebna tema i opis bi zahtevao suviše prostora. Ukratko, Veliki putevi se pripremaju mesecima i zahtevaju ogroman trud svih njihovih učesnika. Samim tim i zadovoljstvo planinara koji su učestvovali u tome je neuporedivo veće od ostalih.Danas su Veliki putevi nešto kraći i skromniji u skladu sa našim platežnim mogućnostima. Međutim, Pobedaši i dalje idu i penju svetske vrhove. Poduži je spisak osvojenih vrhova poslednjih godina: Kavkaz, Mont Blanc, Grossglockner, Grossvenediger, Ankogel, Rila, Mitikas, Pelister, Lednički štit, Slavkovski štit…
Nakon povratka sa puta
Po povratku sa akcije dođite naredni utorak u Društvo. Lep je osećaj slušati izlaganje vođe puta gde se išlo i koje su sve avanture doživljene, sa saznanjem da smo i sami učestvovali u tome. Ako se ipak nešto loše desilo napišite to i priložite Izvršnom odboru Pobede. Sastanak IO počinje u 18 sati svakog utorka, pre sastanka članstva.Posle prvog pohoda znaćete šta želite. Da li su to obične kratke ture sa obilaskom zanimljivih mesta, upoznavanjem lekovitog bilja, uživanjem u prirodi ili možda prave alpinističke akcije pune "adrenalina". Od toga će zavisiti vaša dalja aktivnost.
Svakako, razvijte fotografije, razmenite ih sa ostalim učesnicima akcije. Uživajte u svom uspehu i…. prijavite se na sledeći put. Kraja nema, vrh za vrhom, planina za planinom… Vidimo se!
Saveti planinaru-pripravniku
Za izlete- Plati članarinu za tekuću godinu - pomozi skromnim prilogom svoje planinarsko društvo.
- Saslušaj pažljivo informacije o narednom izletu - prijavi se za izlet uplatom akontacije.
- Ukoliko si sprečen višom silom, blagovremeno odjavi svoje učešće na izletu - viša sila nije "najava kiše za dane vikenda"!
- Pre izleta izvrši sve novčane obaveze prema organizatoru izleta.
- Poštuj zakazane termine dolazaći pet minuta ranije na dogovoreno mesto.
- Pažljivo slušaj uputstva vođe izleta i izvršavaj ih!
- U domu ne izvoljevaj - na turi ne zanovetaj!
- Ako ne možeš da pomogneš - ne odmaži!
- Sve primedbe i predloge saopšti prvo vođi izleta - nasamo.
- Zamerke na organizaciju izleta podnesi Upravi društva u pisanoj formi.
Na pešačkoj turi
- Raspitaj se kod iskusnih učesnika o dužini i kavlitetu staze na koju krećeš.
- Obuća ne sme da ugrožava noge, a ostalo kako hoćeš.
- Uvek ponesi i za kišu i za sunce - ili trpi!
- Ponesi da nudiš, a ne da tražiš.
- Razmisli kada krećeš na turu - uglavnom nema povratka ...
- Na stazi neka ti je vođa ture uvek u vidnom polju.
- Ako si u mogućnosti, budi od pomoći slabijima.
- Uživaj u prirodi i pusti druge da uživaju.
- Ne beri biljke (cveće), ako već moraš - ne čupaj.
- Na kraju pešačenja ipak uzmi aspirin.
Trening
Ako želite da učestvujete na visokogorskim akcijama, a pogotovo ako želite ići na ekstremne visine morate se fizički pripremiti za to mnogo ranije. Pripreme zavise od cilja koji ste se sebi postavili. Nije isto otići na vrh od 2000 metara ili učestvovati na ekspedicijama u Himalajima. Kondicija i izdržljivost su jedan od faktora od kojih zavise sigurnost uspona i boravka u planinskim uslovima. Osim toga osobe koje su utrenirane će se svakako bolje osećati i više uživati u svojim poduhvatima od drugih. Aerobni sportovi su najbolji način pripreme. To su: trčanje, plivanje, biciklizam, penjanje, pešačenje i uopšte svi sportovi koji iziskuju ubrzan rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Ako želite poboljšati kondiciju ili samo održavate nivo izdržljivosti morate znati na koji način dozirati trening. Preveliko opterećenje neće doneti boljitak kao ni premalo. Jedan od najvažnijih pokazatelja napora koji određena fizička aktivnost iziskuje, je broj otkucaja srca u minuti.
Vožnja bicikle je jedan od najboljih načina pripreme za visokogoske uspone.
Heart rate (HR) je termin koji označava broj otkucaja srca u minuti. Ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja trenutnog stanja organizama.
Razlikujemo tri vrste Heart rate-a: Ambijentalni HR, Resting HR i Maksimalni HR.
Ambijentalni HR predstavlja broj otkucaja srca u minuti u stanju mirovanja u toku dana. Meri se dok se sedi, leži ili odmara. Kod većine ljudi je oko 70. Kod treniranih osoba je 50 i nešto, pa čak i 40 i nešto.
Resting HR je minimalni broj otkucaja srca u minuti u stanju apsolutnog mirovanja. Meri se obično neposredno po buđenju, ujutro ili uveče kada je organizam potpuno opušten. Resting HR zavisi od mnogo faktora (kvalitet sna, atmosferske prilike, ishrana, emocije…). Uopšteno gledano što je manji to je bolja kondicija. Kod većine ljudi je oko 60+ ili 50+. Kod treniranih osoba je ta vrednost 40 i nešto, pa čak i 30 i nešto.
Maksimalani HR je najveći broj otkucaja u minuti koje srce može da postigne. Zavisi od godina osobe i stepena treniranosti. Može se odrediti na više načina. Najjednostavniji način je matematička formula 220 - broj godina. Ipak, najtačnija vrednost se dobija testom kod lekara specijaliste. Postoje i mnoge druge metode za određivanja Max HR.
Razlika između ljudi koji su utrenirani i onih koji to nisu je u reakciji srca (i celokupnog organizma) na napor. Srce treniranog čoveka reaguje efikasno. Prilikom penjanja kuca snažnije i sa manje otkucaja u minuti izbaci više krvi. Time se organizam snabdeva efikasno sa potrebnim materijama i kiseonikom.
Netrenirani penjači imaju problema jer njihovo srce reaguje "u panici". Slabo srce nije naviknuto na napor i kada ga opteretite ono ima brže ali "pliće" kontrakcije. Tome naravno treba dodati neadekvatnu reakciju pluća, mišića i ostalih organa. Prema tome ako odete na jake planinarske ture nepripremljeni organizam će se mučiti, a vi nećete uživati u usponu.
Max HR je veoma bitan podatak! Na osnovu njega se računaju Zone treninga:
| ZONE TRENINGA |
|---|
| Zona 1 - Zdravstvena zona
Od 50% do 60% od Max HR Ova zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. Preporučuje se svima koji žele da unaprede svoje zdravlje. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa, manji nivo holesterola, manja kilaža… Međutim, u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija niti izdržljivost. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali ne i u kondiciji. Namenjena je pre svega za zagrevanje, kao i za rekovalescente, bolesnike i sl. |
| Zona 2 - Zona za regulisanje kilaže
Od 60% do 70% od Max HR Do Zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju, pa je i zovu "Fat burning Zone". Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to postiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni. U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti, ali ne bitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, "hlađenje". |
| Zona 3 - Aerobna zona
Od 70% do 80% od Max HR Do ove zone se stiže trčanjem, vožnjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vežbanjem u Zoni 3 postižu se najbolji efekti treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce, mišiće i ostale organe, povećava se opšta izdržljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi, smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa… Kod ove zone izvor energije su šećer i mast u odnosu oko 50-50%. U ovoj zoni treba trenirati najviše kako bi se postigla izdržljivost za uspone na visoke vrhove. |
| Zona 4 - Anaerobna zona
Od 80% do 90% od Max HR Zona 4 podrazumeva brzo trčanje (plivanje, biciklizam…). U njoj kardiovaskularni i respiratorni sistem nije više u stanju da snabde organizam sa dovoljnom količinom krvi (kiseonika). Zato mišići rade na bazi kiseoničnog duga. Kao rezultat toga javljaju se određeni produkti u organizmu (kiseline). U ovoj zoni se može ostati relativno kratko (u principu do 1 sat). U Zoni 4 izvor energije je skoro iskljčivo šećer koji se nalazi u krvi i jetri. Zbog toga se ovde ne mršavi. Zona 4 se uglavnom koristi u kombinaciji sa Zonom 3, kako bi se dobili bolji efekti po kondiciju i izdržljivost. |
| Zona 5 - Crvena zona
Od 90% do 100% od Max HR Ova zona se vežba samo na veoma kratkim deonicama. Najčešće je koriste atletičari za tzv. intrevalne treninge. U principu nikada ne treba ulaziti u ovu zonu osim prilikom nekih testova ili na vrlo kratkim deonicama. |
Da bi se lakše snašli u zonama treninga odredite vaš max HR i prema njemu popunite sledeću tabelu:
| Zona broj | Procenat u odnosu na vaš max HR | Ukucajte vaš HR za svaku zonu |
|---|---|---|
| 1 | 50% - 60% - bpm | (primer 90 do 108 otkucaja u minuti) |
| 2 | 60% - 70% - bpm | |
| 3 | 70% - 80% - bpm | |
| 4 | 80% - 90% - bpm | |
| 5 | 90% - 100% - bpm |
Kako odrediti Heart rate: Merenje pulsa treba uvežbati. Nije uvek jednostvno odrediti trenutni puls. Puls se meri na vratnoj arteriji ili na zglobu bilo koje ruke postavljanjem tri srednja prsta na to mesto. Najlakše je izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi i pomnožiti sa 6. Potrebno je meriti puls u toku fizičke aktivnosti ili odmah po njenom završetku.
Postoje i automatski merači pulsa. Oni se sastoje iz predajnika koji se postavlja na grudi, hvata impulse srca i bežično ih prenos i na prijemnik, koji se nosi na ručnom zglobu (može se postaviti i na volan bicikle ako se koristi u biciklizmu).
Na displeju se sve vreme može jednostavno pročitati trenutni Heart rate. Osim toga meri se i prosečni broj otkucaja u minuti, maksimalan HR, procena potrošnje kalorija, itd. Cene ovakvih sprava se kreću od 100 DM pa naviše, u zavisnosti od funkcija koje obavljaju i mogu se kupiti i kod nas. Najčešće ih ima po prodavnicama biciklističke opreme.
Upozorenje pre početka regularnog treninga:
Odgovorite na sledeća pitanja:
- Da li ste muškog pola i imate iznad 40 godina ili žensko a imate više od 50 godina?
- Da li vam je ikad rečeno da imate srčane probleme, povišen krvni pritisak, probleme sa kostima i sl.?
- Da li povremeno imate bolove u grudima i nesvesticu?
- Da li uzimate neke od lekova za srce i krvni pritisak?
- Da li imate neki od zdravstvenih problema za koji mislite da bi vas mogao sprečiti da vežbate?
Ako je odgovor potvrdan na bilo koje od postavljenih pitanja, konsultujte se sa lekarom i izvršite određene preglede pre nego što počnete redovno da vežbate!
Cilj ovih upozorenja nije da vas uplaši ili odvrati od treninga, već da ukaže na to da se trening mora pravilno dozirati (tabela levo)! Ogromna većina ljudi je sposobna da trenira sasvim regularno. Jedno je ipak sigurno, čovek sa 55 godina nije u stanju da vežba kao jedan dvadesetogodišnjak.
| Pravila za trening: |
|---|
| I pravilo
Trenirati tri do pet puta nedeljno Truditi se da to bude raspoređeno što ravnomernije. |
| II pravilo
Trenirati najmanje 30+ minuta u određenoj zoni u zavisnosti koji se efekti treninga žele postići. Pri tome obratiti posebnu pažnju na vreme provedeno u određenoj zoni, a ne na kilometražu ili nešto sl. |
| III pravilo
Dovesti organizam lagano do željene zone i na kraju "cool down" 5 do 10 minuta. Zagrevanje i hlađenje ne ulazi u 30+ minuta. Posle treninga treba istegnuti mišiće. |
| IV pravilo
Da bi se postigli bolji efekti i izbegla dosada kombinovati više različitih tipova vežbanja. Time se uključuje više mišićnih grupa u trening, a postižu se bolji rezultati. Izbegava se adaptacija organizma na određeni tip treninga. Najbolje aktivnosti su: tračanje, plivanje, biciklizam, pešačenje i druge aerobne aktivnosti. |
| V pravilo
Ako u toku vežbanja osetite bol ili nelagodu u grudima, vrtoglavicu, mučninu, nekoordinaciju pokreta, preveliku zadihanost, zamućen pogled, glavobolju - smanjite intezitet treninga. Ako su tegobe većeg obima odmah prekinite trening. U slučaju ponavljanja tegoba konsultujte se sa lekarom. |
| VI pravilo
Ovo pravilo se odnosi na podatke na osnovu kojih možete znati da li ste predozirali trening:
|
| Smanjite intezitet treninga ako vaš organizam reaguje izvan gore pomenutih normi! |
Napomena: Intezitet vežbanja zavisi od atmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vežbanja smanjiti. Generalni savet je da "osluškujte" svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj!
Literatura:
- "Heart Zone Training", Sally Edwards;
- "Aerobik", Dr. med. Kenet H. Kuper; 1971.
- "Novi Aerobik"; Dr. med.Kenet H. Kuper, 1975.
Ishrana planinara
Svi smo upoznati sa tim koliko nam je zapravo teško da organizujemo svoju ishranu u toku dana provedenih u planini. Mnogo je faktora koji utiču na to da li ćemo i šta će mo staviti u svoj planinarski ranac i poneti sa sobom. Uvek moramo misliti na težinu, puno konzervi će za sekund otežati ranac tako da ga nećemo moći podići a kamoli šta drugo. Takodje treba razmišljati i o raspoloživom mestu u rancu kao i o rasporedu pakovanja. A kada na sve ovo pridodate i izbirljivost vašeg organizma, onda valjda počinjete da sahvatate o čemu govorim.
Stručnjaci su mičljenja da ishrana u planinarskim uslovima treba da bude sačinjena od žitarica i to 35%, mlečnih proizvoda 15%, mesa 10%, masti 15%, povrća 12%, voća 10% i šećera 3%. Vodu nikako ne smemo zaboraviti. Ona nam je ipak najlakši i najbolji način da utolimo žedj nastalu usled tolikog napora.
Žitarice koje nosimo su uglavnom u obliku hleba (peciva nisu preporučljiva za ostavljanje, njih jedite u pauzama u putovanju ili pri poseti nekih naseljenih mesta gde ih možete sveže nabaviti), makarona, testenina, dvopeka, griza, pirinča ili muslija.
Civilizacija nas je naterala da nam hleb postane navika. Nikakao ga ne treba izbegavati u planinarskoj ishrani.Treba ga uvek nositi u dovoljnim količinama (oko pola hleba dnevno za jednu osobu). Jako je bitno izabrati pravu vrstu ,jer se hleb brzo suši i budja pa je onda neupotrebljiv. Najbolje bi bilo poneti raženi hleb ili neku od pogača koje se pripremaju bez kvasca ili kupovati hleb za koji smo sigurni da može ostati duže svež ( gradski hleb iz pekare Klas tzv. SAVA ,može se jesti i do četiri dana). Postoji još jedno rešenje, a to je dvopek. Ali dvopek se lako mrvi pa nije pogodan za mazanje. Pri pakovanju hleb se može staviti na dno dela ranca predvidjenog za hranu ,osim u slučaju dvopeka, koji se mora staviti na vrh ranca da se ne bi smrvio.Vrlo su zahvalni za ove prilike makaroni i teastenine. I njih treba pakovati pri vrhu ranca kako se ne bi izlomili. Lako se transportuju i pripremaju, a takođe i kvalitetno i brzo zasite. Griz, pirinač, musli i slično su energetski bogate namirnice. Treba ih uvek nositi pri čemu su musli pogodni čak i za ručak. Pakuju se u sredinu ranca dodatno osigurani u plastične kese da se ne bi prosuli.
Zbog velike količine važnih namirnica i vitamina mlečni proizvodi i prerađevine uvek igraju zanačajnu ulogu u našoj ishrani. Mleko se ne preporučuje jer je veoma kvarljivo, a i loši su uslovi transporta. Umesto njega se koristi mleko u prahu, nekoliko stotina grama, a koje se priprema veoma brzo sa toplom vodom. Da bi se izbeglo stvaranje grudvica, prah se prvo rastopi sa malom količinom hladne vode pa se onda dodaje topla voda (nešto slično pripremanju pudinga). Dobro bi bilo u mleko staviti malo muslija, kornfleks ili pak običnog keksa te na taj način pojačati obrok. Jogurt, kiselo mleko ili sl. zbog nepraktičnog pakovanja nisu preporučljivi ali se takodje mogu poneti (uz dodatnu pažnju), na jednodnevne ture. Lako se kvare i treba ih popiti već na prvim pauzama u vožnji, kupovati ih pri prolasku kroz naseljena mesta gde je proizvod siguran i piti ubrzo po kupovini. Osobe sa osetljivijim želudcem trebaju ipak da izbegavaju mlečne prioizvode. Pošto postoji velika mogućnost da se mleko i mlečni proizvodi nabave i od lokalnog stanovništva ne treba ih ni nositi u nekoj većoj količini. Tvrdi sirevi su odlični i treba ih nositi, ali uvek odrezati one osušene ili buđave površine. Margarin nositi, bogat je vitaminima i mineralima, ali izbegavati Soft jer je obogaćen mlekom, te podložan kvarenju. Pri transportu sve praškaste i rinfuzne proizvode dodatno upakovati u posebne plastične kese kako bi se izbeglo eventualno prosipanje, i ove proizvode staviti na vrh ranca.
Meso je bitno i treba ga nositi uvek sa sobom. Konzervirani proizvodi, mesni narezak, paštete, viršle u vakumiranom pakovanju, sušene kobasice itd. Imaju veliku energetsku vrednost i povoljne su za nadoknadu gubitka energije pri dodatnom naporu.U konzervisanom obliku i sušeni nisu lako kvarljivi. Polutrajni proizvodi (parizeri ,salame) nisu postojani te ih treba jesti što pre, a takodje i meso sa roštilja koje u pravilu treba peći i odmah upotrebiti, naročito u periodu visokih temperatura. Nikada u ishrani ne treba izaostaviti meso i mesne preradjevine jer je ono materijal od koga se obnavljaju ćelije našeg organizama i grade nove. Treba ih pakovati pri dnu ranca, odmah iznad hleba. Mast se nalazi u dovoljnoj količini u samom mesu te je nije potrebno nositi posebno.
Povrće je korisno ali nije pogodno za transport. Nositi ga u sušenom obliku ili u malim količinama. Povrće se, kao i voće i mleko i voda mogu naći u planini i kod lokalnog stanovništva. Treba ga uvek transportovati konzerviranog u sredini ili ukoliko postoji slučajno mogućnost gnječenja (paradajz) onda na vrhu ili u zasebnoj kesi pa u ruci.
Voće je takodje jako korisno zbog svog vitaminskog i mineralnog sastava. Takodje se može naći na planini ali nije loše poneti sa sobom uvek malo limuna, jabuka ili npr. banana koje vas mogu brzo i lako okrepiti na kraćim pauzama. Ono se takodje nosi pri sredini, a obavezno se čuva na hladnom i prozračnom mestu.
Vodu treba pažnjivo konzumirati i u velikom broju slučajeva sa njom treba racionalno raspolagati. Uvek se kod vodje raspitajte koliko tura traje, ima li izvora i koliko vode da ponesete. Potrebe ljudi variraju ali na oko 5 sati pešačenja one su oko 1.5l do 2 l. Pazite koju vodu pijete. Uvek pokušavajte da nadjete protočnu vodu, što dalje od stoke, staja, poljskih klozeta itd.. Uzimati vodu samo sa proverenog izvora.
Šećer treba nositi u svim oblicima. Čokolade i slične preradjevine svima prijaju pa ih uvek nosimo. Šećer u kockama, žuti šećer, dekstroza uvek idu u ranac. Ne zaboravljajte šećer jer vas vrlo lako može vratiti u život. Samo pažljivo sa količinom jer obavezno povlači sa sobom i žeđ.
Napici se nose u prahovima. Dobra su zamena za voće i vitamine. Dosta ih konzumirajte, okrepljuju.
Jako je bitno i kako jedemo. Hranu treba rasporediti na doručak, račak, užine i večeru s tim da na turu nikada ne idemo sa punim stomakom, tj. za doručak jedite malo, a za ručak i večeru obimno i dosta. Nikada se nemojte baciti na hranu odmah po završetku pešačenja. Uvek se prvo treba odmoriti 10-ak minuta pa tek onda prionite na posao spremanja hrane.
Za kraj jedan savet. Stari je planinarski trik da se pojede malo koncentrata supe sa povećom količinom vode pogotovo pri velikoj iscrpljenosti (veliki umor, drhtavica miąića, oteľano disanje). Oporavak je zaista začudjujuće brz.
Mirko Mirković, PSK POBEDA, Beograd
Visinska bolest
O čemu se zapravo radi. Visinska bolest nije bolest u pravom smislu reči. To je stanje organizma koji reaguje na neadekvatan način na povećanje nadmorske visine. Kada se penjemo na planinske vrhove, oragnizam je podvrgnut nizu različitih prirodnih faktora. Jedan od najvažnijih je promena vazdušnog pritiska. Na nultoj visini (visini mora) normalan vazdušni pritisak iznosi 1013 mb. Sa povećanjem visine dolazi do njegovog smanjivanja.
| Visina (m) | Atmosferski pritisak (mb) | Stopa smanjenja pritiska |
|---|---|---|
| 0 | 1013 | 12 mb na svakih 100 m |
| 1000 | 899 | 11 mb na svakih 100 m |
| 2000 | 795 | 10 mb na svakih 100 m |
| 3000 | 701 | 9 mb na svakih 100 m |
| 4000 | 616 | 8 mb na svakih 100 m |
| 5000 | 540 | 7 mb na svakih 100 m |
| 6000 | 472 | 6,7 mb na svakih 100 m |
Ove promene utiču na ljudski organizam Sa padom vazdušnog pritiska dolazi do pada parcijalnog atmosferskog pritiska kiseonika. To konkretno znači da na većoj visini ima manje kiseonika. Samim tim u udahnutom vazduhu ima manje kiseonika nego na manjoj visini. Posledica je logična. Krv je manje zasićena kiseonikom, a time i organi kojima je neophodan. Ako uzmemo u obzir da su penjanje, nošenje ranca i slične aktivnosti veoma naporni, vidimo da su potrebe organizma za kiseonikom i energijom mnogo veće nego obično. Zbog ove nesrazmere dolazi do raznih tegoba koji se poznatim pod terminom - Planinska ili visinska bolest.
Mont Everest (8848 m), san svakog alpiniste. Problem visinske bolesti je jedan od najznačajnijih u Himalajima. Zanimljivo je da je normalan vazdušni pritisak na "Krovu sveta" samo 340 mb.
U zavisnosti od visine, organizam se može donekle prilagoditi uslovima koji tamo vladaju. Ova prilagodljivost je ustvari aklimatizacija. Osnovna reakcija organizma je pojačana ventilacija pluća (pojačano disanje). Druga reakcija je pojačan rad srca. Srce kuca brže i sa jačim kontrakcijama kako bi više krvi dovelo do organa, a time i više kiseonika. Osim toga povećeva se i krvni pritisak.
Jedan od najvažnijih fizioloških mehanizama odbrane organizma, na velikim visinama, je povećana aktivnost krvotvornih organa. Ona se manifestuje u povećanju broja eritrocita i količine hemoglobina u krvi. Zahvaljujući tome krv je u stanju da prenese više kisonika do organa i mišića.
Ove promene imaju efekta samo donekle. Na većim visinama je nemoguće organizmu da se prilagodi dovoljno. Zato nastaju različiti simptomi: glavobolja, mučnina, povraćanje, gubitak apetita, vrtoglavica, lupanje srca, nesanica... pa sve do plućne embolije koja može dovesti do smrti (ovo važi za ekstremne visine iznad 8000 m).
Aconcagua (6956 m), najviši vrh Anda i Južne Amerike.
U principu visinska bolest može nastati iznad visine od 2500 m, a na visini od preko 3500 m u proseku jedan od dvoje planinara će osetiti neke od simptoma. Pravi problemi se javljaju iznad 4500 m nadmorske visine.
| Tegoba | Procenat planinara koji su imali simptome |
|---|---|
| Glavobolja | 96% |
| Nesanica | 70% |
| Gubitak apetita | 38% |
| Mučnina | 35% |
Javljaju se još: suv kašalj, skraćen dah, ponekad i gubitak mokrenja.
Prilikom ekstremnog planinarenja i prelaska u tzv. "Dead Zone" (iznad 8000 metara), u slučajevima kada organizam nije adekvatno pripremljen može doći do embolije pluća i cerebralne embolije. Simptomi su kratak dah, gruguljanje iz pluća, modre usne. Tu su još: ekstremna slabost, gubitak koordinacije pokreta, promene u ponašanju. Sve ovo može voditi u komu i jedini lek je silazak na manje visine.
| Simptom | Broj bodova |
|---|---|
| Glavobolja | 1 bod |
| Mučnina ili gubitak apetita | 1 bod |
| Nesanica | 1 bod |
| Vrtoglavica | 1 bod |
| Otpornost na aspirin | 2 boda |
| Povraćanje | 2 boda |
| Nenormalna slabost | 3 boda |
| Gubitak mokrenja | 3 boda |
| Ukupan broj bodova | Visinska bolest | Tretman |
|---|---|---|
| 1 - 3 | Slaba | Aspirin ili Paracetamol |
| 4 - 6 | Srednja | Aspirin, odmor, zaustavljanje uspona |
| više od 6 | Jaka | Silazak |
PREVENCIJA:
Gore rečeno zvuči dosta sumorno i uplašiće mnoge. Međutim, visinska bolest se može lako izbeći. Treba samo imati dovoljno znanja i primenjivati ga. Generalni savet je penjati se lagano, kako bi dali dovoljno vremena organizmu da se prilagodi. Metod gore - dole je vrlo uspešan. To znači da se u toku dana treba penjati na veće visine, ali se uveče vraćati niže i tamo prespavati.
| Visinska bolest se može lako izbeći ako se pridržavate sledećeg: | |
|---|---|
| 1. | Biti u što boljoj kondiciji pre polaska na ekspediciju |
| 2. | Piti velike količine tečnosti, dok boravimo na planini (3 - 5 l dnevno, a naročito minerale i vitamine) |
| 3. | Jesti dobro |
| 4. | Održavati mokrenje |
| 5. | Dobro se aklimatizovati (lagan uspon, metod gore - dole) |
| 6. | Često se odmarati i udisati 10 - 12 puta duboko, kako bi se organizam snabdeo većom količinom kiseonika |
| 7. | Po potrebi uzimati aspirin ili paracetamol |
| 8. | Obratiti pažnju na simptome visinske bolesti i upravljati se prema tome |
Literatura:
- "Priroda, alpinizam, aklimatizacija i logorovanje", Zvonimir Živković, Beograd, 1979.
Web:
Meteorologija
Poznavanje opštih znakova koji predskazuju pogoršanje vremena su od izuzetne važnosti u planinarenju. Ako se nalazite u šatoru ili planinarskom domu i pripremate za uspon predstojeće vremenske prilike će sigurno uticati na vaše planove. Amaterska meteorologija se umnogome razlikuje od profesionalne. Zasniva se na praćenju pojava u prirodi. One mogu biti različite i zbog toga amatersko predviđanje vremena ima samo oko 50 % tačnosti. Ipak pojedini znaci su itekako važni kako bi se predupredile greške i rizici prilikom planinarnja uspona i uopšte boravka u prirodi.
Znaci lepog vremena:
| Visok vazdušni pritisak | Vazdušni pritisak zavisi od nadmorske visine i vremenskih prilika. Tako normalni vazdušni pritisak na nultoj visini je oko 1013 mb. Sa porastom visine on opada. Tendecija opadanja je oko 11 mb svakih 100 m. Ako znate na kojoj se visini nalazite lako se da izračunati šta je normalan nadmorski pritisak za tu visinu, a samim tim znate i povišeni. |
| Konstantan porast vazdušnog pritiska | Porast vazdušnog pritiska znači lepo vreme. Ako je taj porast konstantan i dugotrajan pred nama je duži povoljan vremenski period. |
| Visoka relativna vlažnost vazduha i njen postepen pad | |
| Severni i severoistočni vetar | Severni i severoistočni vetrovi donose stabilan vremenski period. |
| Promena lokalnih vetrova | Lokalni vetrovi koji menjaju smer duvanja. Danju iz doline ka vrhovima, a noću obrnuto. |
| Magla koja se spušta ka dolini | Magla koja se ujutro spušta u dolinu i kasnije nestaje. |
| Oblaci koji se spuštaju sa vrhova ka dolini | Oblaci koji se spuštaju sa vrhova ka dolini pokazuju da dolazi do porasta vazdušnog pritiska i samim tim povoljnog perioda. |
| Kasna dnevna naoblaka | Oblaci koji se javljaju kasno pre podne, a uveče nestaju i noći su potpuno vedre. |
| Velike temperaturne razlike između dana i noći | Danju toplo, noću hladno |
| Večernje rumenilo na zapadu | Rumenilo prilikom zalaska sunca. |
| Razlika temperatura između viših i nižih slojeva | U nižim predelima je hladno, a višlje toplo. |
| Pojedinačni kumulisi koji se ne povećavaju | Veliki gomilasti oblaci koje mirno plove i ne povećavaju se. |
| Vedro vreme | Vedro vreme bez oblaka |
Znaci lošeg vremena:
| Nizak vazdušni pritisak | Vazdušni pritisak ispod normale. |
| Pad vazdušnog pritiska | Konstantan i dugotrajan pad vazdušnog pritiska znače duži loš vremenski period. |
| Promenljiv vazdušni pritisak | Promenljiv vazdušni pritisak, označava promenljivo vreme. |
| Kumulusi koji se javljaju uveče ili noću | Veliki gomilasti oblaci koji se javljaju kasno uveče i ima ih u toku noći. |
| Jako jutarnje rumenilo | Jutarnje rumenilo na istoku može predskazati loše vreme. |
| Oblaci "zakačeni" za vrhove | Oblaci koji obrazuju kape nad planinskim vrhovima. |
| Južni, jugozapadni i zapadni vetrovi | Ovi vetrovi uglavnom donose kišni i loš period. |
| Jutarnja magla koja prelazi u nisku naoblaku | Kada se jutarnja magla malo podigne i pređe u nisku naoblaku, moguća je kiša koja dugo pada. |
| "Eho" oko meseca i sunca | Krugovi oko mececa i sunca. |
| Pojava kumulonimbusa | Oluje sa grmljavinom predsakzuju kulmulonimbusi, olujni oblaci. To su ogromni gomilasti oblaci sa vertikalnim strujanjima i u obliku nakovnja. |
| Nimbostratusi | Niski, slojeviti, sivi, kišni oblaci koji donose dugotrajne kiše. |
| Cirusi koji dolaze sa zapada | Visoki, paperijasti oblaci označavaju da će se uskoro vreme pokvariti. |
| Gibanje oblaka na različitim visinama | Kada nailaze oblaci koji su na različitim visinama, naročito sa zapada. |
Znakova koji predskazuju vreme ima puno. Oni zavise i od mikroklime, tj. od oblasti u kojoj se trenutno nalazite. Mogu biti potpuno različiti, pa čak i suprotni. Dati su neki od opštih, pomoću kojih se vreme može predskazati sa relativnom tačnošću.
Na Internetu postoje mnogi sajtovi na kojima možete dobiti informacije o prognozi vremena u narednom periodu za određeno područije.
Literatura:
- "Alpinizam i planinarenje", Smerke
- "Weather Forecasting for Outdoor Enthusiast"
Spisak opreme
| Primer spiska opreme za visokogorsku akciju u zimskim uslovima: | ||
|---|---|---|
| Naziv | Količina | Napomena |
| STVARI | ||
| Jakna | 1 | Jakna, perjana |
| Jakna | 1 | Breathable ili šuškavac jakna |
| Pantalone | 1 par | Breathable ili šuškavac pantalone |
| Pantalone, perjane | 1 par | Samo za ekstremne uslove! |
| Trenerka, donji deo | 2 para | Trenerka ili polartek |
| Duks | 2 | Duksevi, topli (polartek ili sl.) |
| Majice | Broj zavisi od vremena trajanja ture | Potkošulje |
| Donji veš | Broj zavisi od vremena trajanja ture | Gaće + dugačke gaće. |
| Čarape | Broj zavisi od vremena trajanja ture | Pamučne + debele, vunene |
| Kapa | 2 | Kapa vunena + za sunce |
| Rukavice | 2 para | Par navlačnih i par uz ruke |
| Maska za lice | 1 | Podkapa koja štiti lice od vetra |
| OBUĆA | ||
| Gojzerice | 1 par | Kožne ili plastične |
| Patike | 1 par | Za nošenje u domu ili sl. |
| Gamašne | 1 par | |
| OPREMA | ||
| TRANSPORTNA OPREMA | ||
| Osnovni ranac | 1 | Veliki ranac (oko 80l) |
| Penjački ranac | 1 | Mali, za uspone |
| BIVAK | ||
| Šator | 1 | Dvoslojni po mogućnosti |
| Vreća za spavanje | 1 | Zimska |
| Podloška (armafleks) | 1 | Za izolaciju od podloge |
| Astro folija | 1 | Folija koja štiti od hladnoće |
| PRIBOR ZA JELO | ||
| Primus | 1 | Za kuvanje i topljenje snega (po potrebi) |
| Gas + upaljač + šibice | Broj kartuši zavisi od vremena trajanja ture | |
| Sudovi za kuvanje | 1 | Lonče, šerpica od aluminijuma |
| Sudovi za jelo | 1 | Tanjir od aluminijuma ili plastike |
| Escajg | Komplet | Kašika, viljuška, nož, otvarač za konzerve |
| Čutura / flaša | 1 | Za 1,5 do 2 l tečnosti |
| PENJAČKA OPREMA | ||
| Cepin | 1 | Planinarski cepin |
| Dereze | 1 par | Tip zavisi od planinarskih cipela |
| Pojas, alpinistički | 1 | |
| Uže | 1 | 50 m, dinamičko |
| Prusik | 3 kom.Dužina zavisi od karaktera akcije | Za cepin, pupkovinu i rezervu. |
| Karabineri | 3 | Bar jedan sa maticom |
| Trekking štapovi | 1 par | |
| Šlem | 1 | Neobavezno (zavisi od karaktera akcije) |
| Gurtne | Dužina zavisi od od karaktera akcije | Neobavezno (zavisi od karaktera akcije) |
| OSTALA OPREMA | ||
| Naočare glečerke | 1 | Zaštita od sunca |
| Ski naočare | 1 par | Zaštita od sunca i vetra. Samo za ekstremne uspone. |
| Baterijska lampa | 1 | Čeona baterijska lampa |
| Baterije + sijalica | 1 + 1 | Zavisi od vremena trajanja ture |
| Kompas | 3 kom.Dužina zavisi od karaktera akcije | |
| Pištaljka | 3 | |
| Sveće | Broj zavisi od vremena trajanja ture | |
| Igla i konac | ||
| Kese za đubre | ||
| Dokumenta + novac | Pasoš, lična karta, zdravstvena knjižica, planinarska knjižica + novac | |
| HIGIJENA | ||
| Sapun + pasta za zube | 1 + 1 | |
| Četkica za zube | 1 | |
| Toalet papir | Količina zavisi od vremena trajanja ture | |
| Vlažne maramice | Količina zavisi od vremena trajanja ture | |
| Peškir | 1 | |
| Grickalica | 1 | |
| Papirnate maramice | Broj zavisi od vremena trajanja ture | Količina zavisi od vremena trajanja ture |
| LEKOVI I PRVA POMOĆ | ||
| Aspirin | ||
| Vitaminsko/mineralne tablete | ||
| Tablete protiv bolova | ||
| Tablete protiv proliva | ||
| Antibiotik širokog spektra | ||
| Zavoj | ||
| Hanzaplast + sterilna gaza | ||
| Dezinfekciono sredstvo | ||
| Dezinfekciono sredstvo | ||
| Grožđana mast | ||
| Cinkova mast | ||
| Mast za ojed | ||
| Talk | ||
| Mast protiv smrzavanja | Za ekstremne uspone | |
Spisak opreme zavisi od karaktera i vremena trajanja planinarske ture! Mnoge stavke se mogu ponekad izostaviti. Treba biti oprezan pri tome, jer se uvek mora poneti sve neophodno. Nešto od opreme možete pozajmiti u magacinu PD "Pobeda". Ako pak želite da kupite, pogledajte oglase u prostorijama Pobede. Za više informacija tu su i web sajtovi vodećih svetskih firmi koje proizvode planinarsku i alpinističku opremu.
U principu svako sastavlja spisak prema sopstvenim potrebama. Potrebno je puno znanja i iskustva pri pakovanju stvari i opreme. Neka ovaj primer bude kao vodič, ali ne i pravilo!
Magacin opreme
Poslednjih nekoliko godina PD "Pobeda" je odlično opremila Magacin opreme. Uprkos nezavidnoj ekonomskoj situaciji kupljeno je puno nove i kvalitetne opreme za penjanje, bivakovanje i sl. Najviše opreme je kupljeno uz pomoć sponzora, prilikom organizacije akcije "Mont Blanc 98". Ipak, i nakon toga nastavljeno je opremanje Magacina Društva.
Sve je ovo postignuto požrtvovanim radom naših članova. Planinarima, kako Pobedašima tako i članovima drugih društava stavljena je na raspolaganje oprema koju Pobeda poseduje. Time smo omogućili učesnicima naših akcija da smanje troškove nabavke makar dela opreme koja je potrebna za visokogorske uspone.U narednom periodu se nadamo da ćemo Magacin obogatiti sa još bitnih stavki.
Trenutno u Magacinu možete iznajmiti:
- Cepine
- Dereze
- Užad
- Šlemove
- Velike, štabne šatore
- Planinarske šatore
- Topografske karte i sekcije
Osim toga nabavljena je sva oprema za prikazivanje slajdova i time omogućena edukacija planinara. Ovu opremu najviše koristi "Komisija za propagandu", koja se trudi da svojim predavanjima proširi krug ljudi, zaljubljenika u razne planinarske aktivnosti. Oprema za prikazivanje sladova je takođe na raspolaganju svim planinarima koji žele da prikažu zanimljive detalje sa svojih putovanja i uspona.
Molimo sve zainteresovane da pre uzimanja opreme pročitaju " Pravilnik o izdavanju planinarske opreme" i istog se pridržavaju, kako bi naša oprema sto duže koristila svim planinarima. Hvala !
PD "Pobeda"
Pravilnik o izdavanju planinarske opreme